갑자기 허리 통증 급성 요통이 생겼다면 스트레칭 해보세요 (배꼽이 옆으로 돌아갔을 때)

원숭이도 나무에서 떨어진다고 며칠 전 헬스장에서 데드리프트를 200kg 정도 열~심히 들어주고 자극도 너무 잘 오고 완벽한 운동을 하고 있었습니다. 그러고 나서 다음 운동을 하려고 무게를 다 빼고 양쪽에 원판 하나씩 정말 가벼운 무게로 바벨로우를 시작하던 중 허리에  뜨끔하는 느낌을 받았습니다.

허리통증

살짝 기분이 안 좋았지만 하던 운동을 마무리하려고 30분 정도 남은 운동들을 했습니다. 씻을 때까지도 살~짝 뻐근한 느낌 정도로 괜찮겠다 싶어서 씻고 나와서 집에 돌아왔는데 그때부터 갑자기 허리가 틀어지더니 배꼽 위치도 틀어져 있고 골반도 양쪽이 틀어져 엉덩이는 살짝 뒤로 빠지고 허리 엉덩이 통증이 장난 아니고 특히 앉았다 일어서 허리를 바로 세울 때 허리통증이 정말 말도 못 하게 오는 것이었습니다. 파스뿌리고 허리 마사지하고 해도 전혀 효과는 없고 도저히 참을 수 없어서 누워있을 수밖에 없었습니다. 누워도 통증이 완전히 사라지지 않아 병원을 가야 하나 ㅠ 주사를 맞아야 하나 고민에 빠졌습니다.

스트레칭

여러 가지 문제가 생겨 나타난 통증이겠지만 예전에 비슷하게 배꼽위치가 돌아간 경험이 있어 그때 상태가 조금 좋아지고 했던 스트레칭들을 복합적으로 했는데 다행히 효과가 있어서 병원 가기가 어려우신 분들께 스트레칭 방법을 소개해드리려고 합니다.
우선허리통증이 갑자기 생겼는데 디스크나 협착이 아니라면 척추기립근이나 광배근 요방형근 장요근과 같은 허리 주변에 긴장을 줄 수 있는 근육들을 풀어줘야 합니다. 위에 사진처럼 다리를 모으고 팔을 쭉 뻗어 스트레칭을 해서 옆구리가 완전히 늘어나게 해 주시고 움직임이 가능한 정도로 좌우 앞뒤 늘려주시고 늘리지도 못하신다면 팔을 하늘로 쭉 뻗은 상태에서 허리를 살살 흔들어주시면 통증이 줄어드는 효과를 보실 수 있습니다. 또한 허리 통증을 유발시키는 원인인 장요근긴장은 장요근스트레칭 +고관절스트레칭을 함께 병행해주시면 허리통증을 감소시킬수  있을것입니다. 마사지를 해주시는것도 통증감소에 도움이 되는데 손으로 허리를 직접접 누르기보다는 옆구리 (등 쪽 갈비뼈 아래쪽)를 마사지해주시면 허리를 직접 풀어주시는 것보다 빠르게 효과를 보실 수 있으실 것입니다. 병원 진료가 가장 빠른 방법이겠지만 병원에 가기 전 스트레칭을 해보시고 놀란 허리를 진정시켜 주시면 좋을 것 같습니다.

정리를 하자면

1. 깍지 쭉쭉이 자세(만세) 상태에서 옆구리 좌우로 천천히 늘려주기 (잘 안되면 살살 흔들어주기)

2. 깍지 쭉쭉이 자세(만세) 상태에서 앞뒤로 천천히 늘려주기-앞으로숙이며 대각선으로 당기면 광배근 스트레칭 앞뒤로 당겨주면 척추기립근 스트레칭

3. 누워서무릎구부리고 발바닥 모아 나비자세 /앞굽이 자세로 뒷무릎 바닥에 닿게하기 -장요근 스트레칭

4. 와이드 스쾃하듯이 쩍벌자세로 천천히 앉으며 늘려주기- 고관절 스트레칭

5.스트레칭 방법이 어려우시다면 (광배근, 요방형근, 척추기립근, 장요근, 고관절 )스트레칭 방법을  유튜브에서 검색해서 실행가능한 동작들을 해보시기 바랍니다.

집에서 위에 스트레칭 동작들을 가능한 선에서 시도해보시고 통증 완화에 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.