복근 운동 Abdominal exercise

복근을 만드는 가장 기본적인 방법은 규칙적인 유산소운동과 복근근육을 강화하는 근력운동입니다.

다리를 반듯이 펴고 눕거나, 또는 의자에 앉아 등받이에 손을 깔고 등은 바로 펴고 무릎을 굽힌 후 복부근육을 10초간 이완시키지 않으며 유지하세요. 그리고 복부근육에 천천히 힘을 줘서 30초 동안 유지해 보세요. 이 운동을 10~15회 반복해 보세요

여러 가지 복근 운동 중에서 다양한 방식으로 복근근육을 자극할 수 있는 5가지 연습법을 소개해드리겠습니다.

1. 크런치(Crunches)
    가장 기본적인 복근 운동으로 인기가 높습니다. 등받이에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 닿게 한 후, 손은 머리 뒤로 깔아주세요. 그 후에 상체를 끌어올려 복근을 수축하여 크런치 동작을 해보세요.

2. 레그레이즈(Leg Raises)
    등받이에 누워 양손을 바닥에 대고 다리를 바닥에서 들어 올려 허리를 일자로 고정 후, 팔과 어깨를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어 올려주세요. 이후, 살짝 발을 동그랗게 굴려 다리를 복근의 수축 상태로 유지해 보세요.

3. 플랭크(Plank)
    팔꿈치와 발끝만 바닥에 닿은 상태로 일직선을 이루어 몸을 일으켜 복근을 단련하는 운동으로, 기본적인 플랭크를 30초~1분 동안 유지 후, 점차 시간을 늘려가세요.

4. 시트업(Sit-ups)
    등 뼈와 머리가 바닥에 닿은 자세에서 무릎을 굽혀 발을 바닥에 깔아주고, 손은 양쪽 무릎 위에 올려둡니다. 그다음 양팔을 가슴에 꼭 끌어당길 때 복근을 수축하여 머리를 들어 올려 보세요.

5. 러시안 트위스트(Russian Twist)
    바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 뒤로 기울어 양손에 물건(바벨, 물병, 공 등)을 들고 복근을 수축한 후 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 상체를 틀어주는 운동입니다.

또한, 유산소운동을 통해 체지방을 감소시키면 복근이 더욱 뚜렷해질 수 있습니다. 조깅, 러닝머신, 자전거 타기, 수영 등의 유산소운동을 규칙적으로 실시해 보세요.

하지만 복근운동만 한다고 해서 단기간에 바로 단련되는 것은 아닙니다. 꾸준하게 규칙적으로 복근운동과 유산소운동을 함께 실시하며 탄탄한 몸을 만들어보세요.

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